카페인 관련 신문기사를 보면 대부분 과다 섭취를 우려하는 내용들이다. 이로 인해 우리들은 자연스럽게 커피는 가급적 적게 마시는 것이 건강에 좋은 것이라는 막연한 고정관념이 있었다.
하지만 아래 기사를 보니, 오히려 우리나라 성인들의 카페인 섭취량은 1일 최대 권고 섭취량 대비 적다는 사실을 알게 되었다.
성인 1일 최대 카페인 권고 섭취량은 400mg, 커피 4잔
최대 일일섭취권고량은 일반적인 사람이 부작용이 발생하지 않는 섭취량을 의미한다. 카페인은 성인의 경우 400mg, 임산부는 300mg 이하, 청소년은 체중 1kg 당 2.5mg 이하라는 것이 정설이다.
위 기사를 보면, 우리나라 성인의 하루 평균 카페인 섭취량은 42mg에 불과하여 1일 최대 권고치의 10% 수준에 불과하다는 것이다. 심지어 최상위 20% 그룹의 하루 평균 섭취량도 154mg 수준이다.
내가 자주 마시는 레쓰비 마일드 캔커피(175ml)의 카페인 함량은 74mg이며, 맥스웰하우스 콜롬비아나 스위트아메리카노(240ml)의 카페인 함량은 93mg 수준이다. 결국 하루에 4캔 정도의 캔커피는 문제가 없다는 의미이다.
아니나 다를까, 기사를 좀 더 검색해보니, 성인은 하루 커피 4잔 정도가 일일 섭취권고량이라는 내용들이 많다.
캔커피 상품별, 커피전문점 브랜드별 카페인 함량 확인 필요
문제는 시중에는 무수히 많은 캔커피, 즉석커피 상품들이 있고, 특히 젊은 층들은 커피전문점을 많이 찾기 때문에 본인이 마시는 커피별 카페인 함량을 대략이라도 알고 있을 필요가 있다.
전반적으로 라떼 커피가 당류도 높고, 카페인 함량도 아메리카노 커피보다 높은 것으로 조사되었다.
몇 가지 예를 들자면, 남양유업의 루카스나인 시그니처 아메리카노(250ml)의 카페인 함량은 88mg, 매일유업의 바리스타룰스 콜드브루 블랙(325ml)은 150mg, 동서식품 맥심 TOP 마스터라떼(275ml)는 73mg, 롯데칠성음료 칸타타 프리미엄라떼(275ml)는 134mg으로, 비슷한 용량의 종류가 비슷해도 제조사나 상품마다 큰 차이를 보인다.
커피전문점 아메리카노의 경우, 스타벅스는 톨(355ml)의 카페인 함유량은 150mg, 벤티(591ml)는 300mg이다. 투썸 플레이스의 레귤러(355ml)는 177mg, 맥스(591ml)는 353mg이며, 이디야커피의 레귤러(384ml)은 103mg, 엑스트라(651ml)는 206mg으로 역시나 브랜드 별로 상당한 차이를 보인다.
커피전문점에서 마시는 커피들은 일단 양이 많다보니 자연스럽게 카페인 섭취를 많이 하게되고, 스타벅스 아메리카노 벤티 용량은 1잔을 마시면 하루 권장량에 가까워진다는 것을 알 수 있다.
나른한 주말에는 캔커피 4개 정도는 마셔주자
나의 경우, 주중에는 사무실에서 커피믹스(1잔당 카페인 40~60mg, 다행히 많지는 않다)을 3~4잔 정도는 마시는 편이다. 그런데 주말에 집에 혼자 있을 때는 의도적으로 캔커피 1개 정도만 마셨다. 이 정도만 마셔도 많은 카페인을 섭취한다고 생각했기 때문이다.
하지만, 하루 권장 섭취량이 내 생각보다는 많은 400mg이니, 특히 피곤함을 쉽게 느끼는 주말에는 오히려 커피를 충분히 마셔야겠다는 생각을 하게 되었다.
커피가 각성 효과가 있다는 사실은 이제는 상식이고, 적당량 섭취 시에는 우울증 경감, 운동 효과 제고, 심장 건강 증진 등의 다양한 효과가 있다고 한다. 다만, 앞서 언급한대로 1잔당 양이나, 커피 브랜드별로 카페인 함량이 천차만별이고, 무심코 마셨다가는 1~2잔에 하루 권고량을 넘어서는 경우도 있으니 이 점만 주의하면 될 것으로 보인다.