어디서 주워듣거나 짜집기 한 내용이 아닌, 제가 실제로 생활하면서 알게 된, 정말 게으름과 무기력, 그리고 우울증을 극복할 수 있는 방법을 요약하니 꼭 한번 실천해보시기 바란다.
인생은 의지력이나 자신감만으로 되는 것이 아니다. 인생도 요령이다. 스타크래프트를 할 때도 의욕만 넘쳐서 막 한다고 승리할 수 있는 것이 아니라, 빌드오더, 유닛간 상생을 익혀야 하듯이 말이다.
1. 고양이 세수라도 하기
오늘 몇시에 일어났던간에, 일어나자마자 핸드폰을 볼 것이 아니라, 세수를 하자. 머리까지 감기 귀찮다면 고양이 세수라도 하길 바란다.
“저는 남자지만 머리카락이 길어서 세수하면 머리카락에 비누 다 묻는단 말이에요”라고 하신다면 쿠팡에 “세수 머리밴드” 검색하시면 됨. 개인적으로는 플라스틱 재질로 된 것 추천!
단지 세수를 했다는 것 만으로도 미칠 것 같은 의욕이 샘솟는 것을 느낄 수 있다. 세수 하면 일단 다시 눕기 싫어짐.
2. 주말 집 안에서도 옷을 입고 있기 (잠옷, 츄리링 제외)
가장 중요한 항목이라고 생각함. 아무리 의지력이 뛰어난 사람이라도 집에 있으면 긴장이 풀려서 나른해진다. 문제는 회사에 있었더라면 전혀 피곤할 컨디션이 아님에도 불구하고 집에서는 극도의 피로감을 느끼는 경우가 많다.
집에만 있으면 난 왜 이렇게 나태해지나 자책할 필요는 없을 것 같다. 예전에 TV에서 의사를 하면서도 사법고시에 합격한 한 여성을 보여주는데, 그렇게 독한 사람도 공부는 도서관 가서 하더라. 멀쩡한 집 놔두고 왜 도서관을 갈까 생각해보면 답 나옴. 사람은 긴장감, 불편함을 싫어하지만, 막상 그것들이 너무 없어도 불행해지고 건강함에서 멀어진다.
조금이라도 우리의 몸에 긴장감을 주기 위해, 그리고 집이 아닌 밖에 있다는 느낌을 주기 위해 옷을 입고 있자. 와이셔츠와 정장바지, 이렇게 불편한 옷일수록 좋지만, 이건 좀 무리라고 생각한다면 청바지에 티셔츠라도 입고 있으면 활력과 업무효율이 올라간다는 것을 바로 느낄 수 있다. 강추!
아, 참고로 잠옷, 츄리링은 옷 아니다. 이런 거 입고 있으면 전혀 효과가 없다는 것 명심하기.
3. 하루 30분이라도 햇빛 쬐기, 비타민 D 영양제 먹기.
자외선이 피부가 망가진다는 공포감에 햇빛을 가급적 안 보는 것이 좋다고 생각한 적이 있었는데, 아주 위험한 생각이었다. 불면증의 대표적 원인이 햇빛을 덜 보기 때문이다.
위 기사에도 나오지만 아침 햇빛은 보약이며, 한 1~2주 정도만 햇살을 받기 시작하면 신기할 정도로 밤에 잠이 잘 온다고 한다.
비타민 D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세르토닌 생성에 관여하고 치매 예방에도 효과가 있다고 하니 무조건 먹도록 하자. 네이버에서 구매하면 얼마 안함.
비타민D는 등푸른생선, 우유, 동물의 간, 달걀, 버섯 등 식품을 통해 섭취가 가능한데, 바쁜 직장생활에서 이게 힘들 수 있으므로, 비타민 D를 가장 쉽게 합성할 수 있는 햇빛 쐬는 것, 그리고 영양제를 먹는 것부터 시작하자.
4. 매일 요거트 1개, 아몬드 1줌 먹기
요거트와 우울증, 무기력이 무슨 상관이 있는지 의아함을 느끼는 분들 많을 것이다. 미신처럼 느껴질 수도 있겠다. 하지만 장내 세균은 우리의 정신건강과 밀접한 관련이 있다. 아마도 이 사실은 알려진지 아주 오래되지는 않은 것으로 알고 있다.
일단 아래 신문기사를 한번 읽어보시기 바란다. 자폐증 어린이의 40~90%가 배앓이를 하며, 뇌와 대장을 연결하는 신경망에 장내세균이 직접적으로 영향을 준다고 한다.
중앙일보 2015.4.14 기사 중
2015년 『국제 정신의학지』(Psychiatric Research)에 실린 결과에 의하면 뇌와 대장을 연결하는 신경망(網)에 장내세균이 직접적으로 영향을 준다. 과정은 이렇다. 잘 유지되고 있던 장내세균의 균형이 병원균 침입·음식 변화·항생제 사용 등으로 깨진다. 튼튼했던 대장의 막(膜)에 균열이 생기면서 장 누출(漏出)이 일어난다. 장 누출로 대장의 독성물질이 혈액 내부로 침투해서 대장 전체에 염증을 일으킨다. 실제로 우울증·조울증 환자의 피엔 염증물질의 농도가 높아져 있다. 또 장내세균이 만들고 있던 유익한 두뇌 조절물질(GABA·BNDF)이 줄어든다. 그 여파로 평상심 유지 물질인 세로토닌(serotonin)이 제대로 전달되지 않아 우울증이 생긴다.
아몬드는 유산균 뺨치는 장 건강 지키미라고 불리는 식품이다. 구운 아몬드는 과자처럼 맛도 좋고, 사실 토마토, 버섯과 같이 항암, 항산화 작용에 있어 왕이라고 불릴만한 식품이다
고민할 게 없다. 그냥 무조건 하루에 요거트 1개, 아몬드 1줌(25알 내외) 무조건 먹으면 된다. 이건 의지력도 필요 없다. 그냥 하면 된다. 구운 아몬드는 인터넷으로 주문하면 되며, 다만 칼로리가 높기 때문에 1줌을 너무 초과해서 먹지 않으면 된다. 맛있어서 자꾸 먹게 되니 주의!
5. 일찍 자고 일찍 일어나기
같은 6시간을 자더라도 몇시에 눕고 몇시에 일어나느냐에 따라 피로도는 천지 차이이다. 새벽까지 유튜브, 게임하다가 새벽 4시에 누워 10시에 일어나면 수면시간은 크게 부족하지 않은데도 불구하고 무기력해지는 것을 자주 겪어봤을 것이다.
반면 밤 12시에 자고 아침 6시에 일어나면 하루 일상을 보내는 데 크게 어려움이 없다. 이런 신체적 피로도 문제를 떠나서 일찍 일어나야 하는 이유 중 가장 큰 것은 어중간한 시간에 일어나면 무엇인가 하기가 매우 꺼려진다는 것이다. 마음 먹은 대청소나 여행도 포기하게 된다. 어차피 지금 시작하면 다 끝내지 못하게 되거나, 다시 잠들 때까지 힘들게 계속 해야 하기 때문이다.
아침에 일찍 일어나야, 하다 못해 오전 9시에는 일어나야 뭔가를 시작할 수 있다. 인간의 정신구조가 그렇게 생겨먹었기 때문이다. 참고로 우울증 치료 중 가장 중요한 것이 규칙적인 수면 패턴, 즉 일찍 일어나는 것이다.
6. 걸어서 5~10분 내외 헬스장 등록하기
나는 이제껏 집에서 운동을 했다. 구태여 돈, 시간 비용을 들이며 내가 모르는 사람들이 있는 장소에서 운동을 할 필요가 있을까 하는 아주 멍청한 생각 때문이었다. 최근에 헬스장에 가서 깨달은 점은 의지력은 돈으로 살 수 있다는 점이다.
다양하고 재미있는 기구들을 이것저것 하다보니, 쉬지 않고 열심히 운동했는데도 50분이 금방 흘러갔다. 집에서 운동할 때는 상상도 하지 못한 일이었다.
근력 운동, 무산소 운동의 장점을 설명하려면 따로 포스팅을 해야할 정도로 셀 수도 없고, 한가지 사람들이 잘 모르는 점을 얘기하자면, 스트레스 해소, 스트레스 대응력에 있어 매우 유리해진 다는 점이다.
운동하면 당연히 스트레스 풀리는 건 상식 아닌가? 라고 생각할 수 있는데, 그 얘기가 아니다. 내 몸을 근육질로 만들면 사회생활을 하면서도 스트레스를 덜 받는다는 것이다. 직장에서 대인관계로 힘들고, 집에서는 층간소음으로 힘들다면 운동을 해서 근육질 덩어리로 만들자. 10의 스트레스를 5만 받아들일 수도 있다.
아, 그리고 유산소 운동도 매우 중요하다. 웨이트트레이닝을 하는 사람들은 유산소 운동이 쓸데 없고, 심지어 근육 생성에 방해가 된다고 생각하는데 완전한 오해이다. 유산소 운동으로 심폐기능, 혈액순환기능을 강화해야 근력운동도 더 잘 할 수 있고, 달리기 또한 매우 훌륭한 스트레스 해소제이다. 이건 단순히 기분이 좋다, 이런 개념이 아니라 실제로 기분을 좋게 해주는 엔돌핀이 생성된다.
헬스장은 무조건 가되 집 근처로 등록하라고 한 이유는 걸어서 갈 수 있어야 쉽게 자주 갈 수 있다. 그리고 헬스장 운동복, 수건 사용하기 찜찜한 분들은 그냥 운동복 입고 가서 집에 와서 샤워하면 된다. 의지력이 약할수록 접근성을 낮춰야 하게되어 있다.
책 ‘스위치’에서 칩 히스는 이렇게 말한다.
“문제의 규모가 크다고 해서 해결책의 규모가 반드시 커야 하는 것은 아니다”